Безопасного недосыпания не бывает. Если вы хронически отклоняетесь от личной нормы хотя бы на полчаса, это влечет изменение уровня сахара в крови, более сильный голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпа — тем выше риск. Если вы спите меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе — это закон.

В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию, иначе запустится механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.

Чем больше вы едите — тем больше времени требуется организму для сна. Вспомните удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как вы думаете, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы?

Со слезами выводятся излишки кортизола — стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Иногда поплакать — полезно.

Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, мы пытаемся разбудить себя, а не усыпить. Вечером зевота противопоказана, зато утром — предписана. Чем больше зеваете — тем быстрее проснетесь.

Рекомендуемые правила сна

Укладываться по режиму

Распространенный совет просыпаться в одно и то же время не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Важнее ложиться в одно и то же время.

Засыпать ритуально

Перед сном хорошо выполнять примерно один и тот же набор действий, лучше без физической и умственной нагрузки. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Открывать окна

Оптимальная температура воздуха в спальне — 21°С. Лучше взять одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимайте не горячую ванну — она создает лишь иллюзию разморенности, в то время как тонус повышается — а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, вы гарантированно заснете.

Спать без света

Чем темнее в комнате — тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, стоит спать в повязке для глаз. Лучше всего человек высыпается в синей комнате, на сером или бежевом белье.

Рассчитывать время сна

Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4-6 раз за ночь. Максимально бодрыми мы встаем после фазы, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть вы за 4,5 часа выспитесь лучше, чем за 5,5. А за 6 часов — лучше, чем за 7. Старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно, можно купить себе умный будильник с напульсником — он сам все сделает. Или скачать на смартфон специальную программу.

Не спать, если не хочется

Заставлять себя лежать с закрытыми глазами — бессмысленный акт. Если вы встанете и будете заниматься делами до четырех утра, а потом приляжете на час — это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно — это уже бессонница.

Выпивать по утрам стакан воды

Необходимость этого можно долго объяснять, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но итог один: чем меньше вы спите — тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда

Раздельный сон — хороший способ добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, лягте и поспите 15 минут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тета-режиме и восстановиться.

Достаточно ли вы спите или страдаете хроническим недосыпом?

Подготовлено на основе открытых источников специально для проекта «Женская Санга»

В заметке использованы работы Я. Штерна и С. Лазенби — биологов научно-военного агентства, много экспериментировавших со сном